こんにちは！！過去に3ヵ月で77キロから62キロまで15キロ痩せることに成功したちゅっちです！！

1年前当時（画像左）１６７cm77ｋｇと太りすぎていて危機感を感じた僕はYouTubeやGoogleでたくさんの情報を頭に叩き込みました。食事制限、トレーニング、有酸素運動、睡眠など調べて得た情報を実践し3か月続けたら15キロ痩せました（画像右）僕が実践してみて一番無駄がな毎日やっているだけでみるみる脂肪が落ちていく方法を書いていこうと思うます！まずは1か月試してみてください。習慣づけることができればトレーニングをしなかった日は違和感が残るそんな風になってきます（笑）

おすすめのトレーニングYouTuberは山本義徳さんと山澤礼明さん。ダイエット食YouTuberではもえぞうさんです！ダイエットのためになる動画をたくさん出していらっしゃるので僕の記事を全部読み終わってから見に行ってみてください（笑）

一日の流れ（ルーティン）

まずは痩せつつ筋肉も維持しナイスバディになるために僕がやっていた一日の流れを紹介したいと思います。

下記の１２個の項目が健康に瘦せるためにやっていたことですべてに意味がありそれをこれから説明していくので全部見ていってください！

１．起床

二度寝はしないこと！二度寝は自律神経を乱し基礎代謝が落ちてる原因になります。それに加え起床直後は血糖値が高くなっており血糖値が高いまま眠りにつくと体脂肪がつきやすくさらに筋肉がつきづらい体になってしまいますので二度寝は極力やめましょう！

２.体重測定

体重を測るときは体に何も入れてない朝が一番正確に測れますので朝に測るようにしましょう！プラス毎日体重計に乗ってどんどん痩せていくのが僕はモチベになっていました！

３．体温測定

ローファットダイエットやケトジェニックダイエットを継続的にやると基礎代謝が落ちてしまいそれに比例して体温も落ちて行ってしまいます。体温は１度下がるたびに１２％ほど落ちてしまいます。体温が下がった時はチートdayを入れる目安となってきます。

４．プロテイン＆eaa＆コーヒー飲む

朝起きてからすぐはタンパク質が体に足りておらずカタボリックになっている状態なのですぐプロテインとeaaを飲みましょう。

コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールには脂肪分解効果がありますので３０分間前にコーヒーを飲むことで脂肪燃焼効果を劇的に上げることができるので朝の散歩の前にコーヒーも飲むようにしましょう！

※なるべくブラックがいいです。

カタボリック

筋肉の材料となるタンパク質が不足していて筋肉がエネルギーとして消費されて行ってしまう状態

５．朝散歩

有酸素運動は筋肉を分解してしまうのですが朝食を食べる前の空腹時の有酸素運動は筋肉じゃなく体脂肪を優先して燃焼しやすくなっているので朝食を食べる前には３０分ほどの散歩をしましょう。※ただし激しい有酸素を長時間やることは筋量を減らしてしまうのでなるべく２０分～３０分歩くようにしましょう。

６．朝食

食事はナイスバディを作り上げるために大切なことなのでこの後話すレシピを参考にしてください！

７．昼食

食事はナイスバディを作り上げるために大切なことなのでこの後話すレシピを参考にしてください！

８．筋トレ１時間前プロテイン

筋トレ１時間前にプロテインを摂取するのが一番効果があると言われています。

９．筋トレ＆有酸素運動

週５回毎日違う部位を１時間から１時間半追い込む。僕がやっていたメニューは後で紹介するので参考にしてください。有酸素は筋トレ後の成長ホルモンが出てる状態で行うことで体脂肪の燃焼に効果的です！

１０．筋トレ２０分後プロテイン

トレーニング２０分後がゴールデンタイムと言われており一番筋肉に効率よくタンパク質が吸収されやすいと言われています。

１１．夕食

食事はナイスバディを作り上げるために大切なことなのでこの後話すレシピを参考にしてください！

１２．睡眠前プロテイン

寝ている間はエネルギーを摂取することができずせっかくトレーニングで鍛えた筋肉に栄養が行かないので寝る前にもプロテインを飲みましょう。

１３．就寝

筋肉の成長、疲労回復に睡眠はとっても重要なので睡眠は７～８時間はしっかり寝るようにしましょう！睡眠不足になると満腹ホルモンが減り逆に空腹ホルモンが増えてしまい太りやすくなってしまうのでなるべく早く寝るようにしましょう！

食生活

 ダイエットは9割は食事で決まるといわれるくらいどんなトレーニングや運動よりもいっちばん大事なことです。そしてダイエットの中には少し前に流行った16時間断食ダイエットやサプリメントダイエット、バナナダイエットと様々なダイエット方法がありますが僕がやっていたダイエットはローファットダイエットとケトジェニックダイエットです。

僕は腹筋を割ったことがなく「腹筋を割ってみたい！！」という明確な目的があって筋肉量を極力減らさず脂肪だけを減らしたかったので先ほど話した16時間断食ダイエットやサプリメントダイエットだと代謝が落ち筋肉の量も減ってしまうため僕はしっかり食べながら痩せられるローファットダイエットとケトジェニックダイエットを選びました！それでは各ダイエットレシピを紹介していくます！

ローファットダイエット

ローファットとは直訳すると（低脂肪）つまり脂質を極力取らないようにするダイエットです。三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質のうちの一つの脂質を取らないとなると焼肉やラーメンなどおいしい料理が限定されてくるのがきついですが3か月の辛抱なので頑張りましょう（笑）

それではローファットダイエットのレシピを載せていこうと思います！

朝食　

1. 米（できれば玄米が良い）
2. 茹でブロッコリー　
3. 味噌汁　具（こんにゃく、豆腐、玉ねぎ）　
4. 鶏むね肉
5. 酢卵黄納豆　

１．お米　

初めに紹介していくのはお米になります！主食には米のほかにパンや麺類などがありますがダイエットに最も適しているといわれているのはお米だと言われています。

いいえ。同じ炭水化物でも全然違います！パンはお米や麺類に比べると多く脂質を含んでおりだいえっとには不向きです。そして麺類は早食いになりやすく血糖値を急上昇させる原因になり柔らかくあまり嚙まずに済むので満腹中枢が刺激されず食べ過ぎてしまいがちです。栄養バランスも偏りがちになりますのでダイエットに不向きです！それに比べお米は粒のまま食べるので消化に時間がかかり腹持ちがいいので間食を抑えることができます。またお米に含まれる不溶性食物繊維は便通がよくなりなります。便通がよくなると太りにくくなるともいわれています！

それではお米がダイエットに最適な主食ということはお分かりしていただけたと思うのですが出来れば白米よりも玄米を食べることをおすすめします！玄米はマグネシウム、ビタミンｂ１、ビタミンe、葉酸、鉄分と体に良い栄養素が白米よりも多く含まれてます。ビタミンｂ１が多く含まれてることにより糖質がエネルギーに変換されやすくなり無駄な脂肪にならなくなります。しかも食物繊維を多く含まれています。そ白米よりも噛み応えがよく満腹中枢が刺激されますし腹持ちがいいので朝から昼頃までおなかが空くということが減ります。いいことずくしですので是非玄米を食べてください！

２．茹でブロッコリー

野菜は食前に食べると血糖値を抑えやすくなるといわれています。そしてブロッコリーは野菜の中でも最もタンパク質がおおく入っておりたくさんのマッチョたちに愛されております！しかも１００ｇあたりのカロリーが１．５ｇと超低カロリー！！

３．味噌汁

　味噌汁の味噌は発酵食品なので腸内環境を整えてくれ暖かいので代謝向上にもつながります。そして味噌自体原材料は畑のお肉といわれているくらいタンパク質を豊富に含んでいる豆なので汁物でもタンパク質を摂取していけるのは嬉しいですね！そして味噌汁に入れる具は人によってさまざまだと思うのですが僕は外仕事をしており12時前にはおなかが減ることが多いので食感がよく腹持ちのいいこんにゃくを入れています。こんにゃくはほとんど水分でできており１００ｇあたり６．９kcalと超低カロリーなのでおすすめ。そのほかに味噌汁には豆腐と玉ねぎを入れております。豆腐は原材料が畑のお肉といわれているくらいタンパク質を豊富に含んでいる大豆なのでタンパク質を味噌汁からも摂取できたらいいなと思い取り入れました。もう一つの具材は玉ねぎ。玉ねぎに含まれるアリシンやスコルジニンには疲労回復効果もあるので取り入れています！また食物繊維も豊富なので腸内環境にも良いです！

４．鶏むね肉

朝食の最後はダイエット食の代表と言っても過言高たんぱくではない鶏むね肉！低脂質高たんぱくでダイエットにはもってこい。また胸肉は鶏もも肉に比べカロリーが４０％も少なく低カロリーとしても広く知られています！そして１００ｇあたり含まれるたんぱく質は２５ｇと成人が一日に必要なたんぱく質量の４割ほどを摂取できてしまいます。しかし一つ注意してもらいたいことがあり鶏むね肉を調理する際鶏皮がついてる場合があるのですが鶏皮には脂質が多く含まれているのでなるべく取り除くようにして下さい！

５．酢卵黄納豆　

僕が毎朝食だけに食べている酢卵黄納豆はその名前の通り納豆にお酢と卵黄を混ぜたシンプルな食べ物です！お酢は小さじ二杯ほど入れてください。

それでは先ほどの味噌汁の時でも説明したと思うのですが豆は畑のお肉と言われるほどたくさんのタンパク質を含んでおります。しかもお肉に比べ脂質が少なく低カロリー。そして納豆１パックには何とたんぱく質８ｇも含まれております。そして卵黄に含まれるタンパク質は２．５ｇとなっており酢卵黄納豆を食べるだけで１０ｇ程摂取でき1日に成人に必要なたんぱく質の1／６が摂取できてしまいます！！

タンパク質には髪、爪、皮膚に臓器に筋肉など体の素となっている成分なので必ず一日６０ｇ以上はタンパク質を取るようにしてください！タンパク質の役割については過去に軽く投稿していますので是非ご覧ください。それと納豆に含まれるビオチンという美肌効果のあるビタミンBがありそれ卵白に含まれるアビジンという成分と結合してしまい吸収を妨げてしまうので卵を入れるなら必ず卵黄だけにしてください！

それではダイエットに効果的な成分が大量に入っている酢卵黄納豆の効果をもっと細かく説明して言おうと思います！まずはお酢！！お酢に含まれる酢酸には脂肪燃焼効果があります！この酢酸には体内の脂肪の合成を抑えて脂肪の分解を促す働きがあると言われています。また高血圧をを予防する。食後の血糖値を抑えるなどの効果があります。そのほかにもお酢にはアミノ酸やクエン酸という成分が含まれており脂肪燃焼のサポートをしてくれます！またアミノ酸とクエン酸は筋肉に良いことでも知らており朝にお酢を取るのは非常に体に良いです！

そして次は納豆！！発酵食品と言えば納豆ってイメージされる方も多いと思います（笑）

だめ！！とは言いませんがなるべく納豆は朝に食べてもらいたいです（笑）納豆には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれています。夜寝てから朝まで何も体に入れてない状態では筋肉が落ちてしまっていくカタボリックという状態になってしまっています。筋肉量が減ってしまうと代謝が落ちてしまい太りやすい体になってしまうのでそれを阻止するするためにはなるべく早く多くのタンパク質を取っていただきたいのです！納豆を食べるのは一日で朝の1パックだけにしていただきたいので朝以外は逆にキムチなどほかの発酵食品をっとていただきたいです！以上が朝に納豆を食べていただきたい理由です。

それでは納豆の説明に戻ります（笑）豆には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれています。食物繊維を取ることで腸内環境改善が狙えしかも食物繊維は血糖値を上昇を抑える働きがあります！タンパク質の説明はさっきしたので控えます（笑）さらに納豆に含まれるナットウキナーゼと言う成分は納豆特有のねばねばのもとになる成分。血流を改善する効果があり摂取した栄養が効率よく運ばれ更なる代謝アップが狙えます。さらにさらに大豆イソフラボンという成分は摂取した脂質がエネルギー源として消費されるのをサポートし体脂肪蓄積を予防します！そして納豆にはビオチンという美肌効果のあるビタミンBがありますので肌荒れが気になる女性の方はぜひレシピに入れてみてください！

最後に卵黄！高たんぱく低脂質でダイエッターやマッチョたちの強い味方！とりあえずダイエットで迷ったら卵か鶏むね肉食べとけばOKです（笑）

昼食

1. 米（できれば玄米が良い）
2. 茹でブロッコリー
3. 味噌汁　具（こんにゃく、豆腐、玉ねぎ）　
4. 鶏むね肉
5. お酢クランブルエッグ
6. キムチ
7. 味付け玉こんにゃく

※１～４は朝食と同じなので説明を省きます

５．お酢クランブルエッグ

お酢クランブルエッグは先ほどのお酢卵黄納豆の時に説明した内容の納豆がないバージョンと思ってください！お酢と卵をなるべく三食取りたいのでこの献立に入れました！お酢は小さじ一杯分ほど入れてもらえれば十分です！

６．キムチ

次はキムチ！毎食２品は発酵食品を取っていただきたくて昼と夜はキムチと味噌汁を摂取してもらいたいです。キムチは低カロリーで食物繊維が豊富なので腸内環境を整えることができます！またキムチに含まれる「カプサイシン」には代謝が上がる効果があるので太りにくい体を作ることができます！しかしキムチを食べすぎると逆にお腹を壊してしまうので程々にしましょう！

７．味付け玉こんにゃく

昼食最後のおかずは味付け玉こんにゃくです。僕自身外仕事で体力を消耗するので腹持ちがよく低カロリーで噛み応えもあり満腹感を感じやすいこんにゃくは必須になってきてます（笑）こんにゃくを食べることによって消化を助け臓器の負担を軽減させることができます!

夜食

1. 米（できれば玄米が良い）
2. 茹でブロッコリー
3. 味噌汁　具（こんにゃく、豆腐、玉ねぎ）　
4. 鶏むね肉
5. お酢クランブルエッグ
6. キムチ
7. 味付け玉こんにゃく

※昼食と変わりません

ケトジェニックダイエット

先ほど説明したローファットダイエットは脂質をを抑えるダイエットでしたが今回説明するもう一つのケトジェニックダイエットは三大栄養のうちの糖質を抑えるダイエットとなっています。つまり普段主食となっているお米やパンにも炭水化物（糖質）が含まれてるので食べることができなくなります（笑）

人は糖質を摂取しなくなるとケトン体量を上げ普段糖質をエネルギーとして消費しているところを脂肪をエネルギーとして消費するケトーシスという状態にし脂肪を燃焼していくダイエットになります。それため主に食べる食材は肉、魚、卵、豆、乳製品になってきます。

今回積極的に摂取してもらいたい脂質には主に２種類あり動物のお肉や乳製品から抽出される動物性脂質は飽和脂肪酸異が多く含んでいます。それに対しナッツや野菜、魚から抽出される植物性脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれています。どちらも体に必要な栄養素ですが飽和脂肪酸は血中コレステロールを上げる働きがあり、不飽和脂肪酸は対をなし血中コレステロールを下げる働きがあります。飽和脂肪酸を取りすぎると生活習慣病になりやすくなるのでどちらもバランスよく食べることでリスクを抑えることができますので動物性脂質だけを摂るのではなく植物性脂質も同時に摂ることをで意識していってください。それではケトーシスになるための食事メニューを説明していこうと思います！

朝食　昼食　夜食

1. ゆで卵３つ
2. 野菜炒め（鶏むね肉、ほうれん草、もやし）
3. サラダ　（ブロッコリー、アボカド、レタス）
4. マカダミアナッツ
5. mctオイル入りコーヒー　※朝のみ

ケトジェニック中は毎食このメニューを食べますが気分でお肉と魚を変えたりしてました。

１．ゆで卵

ゆで卵一個当たりタンパク質１５ｇ脂質１０ｇでカロリーは８７kcalと低カロリーなのでケトジェニックダイエットで大活躍です！またゆで卵は完全栄養食と言われるほど様々なビタミンや良質なたんぱく質が含まれており皮膚や髪の毛などを健康に保つ働きがあります！

２．野菜炒め

野菜炒めの具材は安定の高たんぱくの鶏むね肉。野菜の中でも最も多く鉄分が含まれておりビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいるほうれん草。超低カロリー、シャキシャキとした食感で満腹中枢を刺激してくれるもやし。味付けはシンプルに塩コショウがおすすめです！

３．サラダ

食前に食べることで血糖値の急上昇を抑えるために食べてもらいたいサラダです。

具材はたくさんのビタミンと野菜の中で最もタンパク質を含んでいる（野菜の王様）と呼ばれることもあるブロッコリー。（森のバター）と呼ばれるほど良質な植物性油を多く含んでおり糖質も野菜の中だとトップクラスに少なくケトジェニックダイエットと相性の良いアボカド。そして最後のレタスも低カロリーで低糖質なのでこちらもケトジェニックダイエットと相性良いです。

こちらのサラダには糖質の入ってないマヨネーズなどをかけて食べてください！

４．マカダミアナッツ

マカダミアナッツ糖質が低く脂質を多く含んでいるのでケトジェニックダイエットに向いています。また不飽和脂肪酸が多く含まれており脂肪の吸収を緩やかにしてくれます。ですが糖質が低いからってつい食べ過ぎてしまうと塵も積もれば山となる。糖質の摂りすぎでケトジェニックダイエットの意味がなくなってしまうので抑えておきましょう！

また下記の表を見るとマカダミアナッツよりも糖質が低いものがあるので糖質が１０ｇよりも低いナッツならどれでもいいと思うのでお好みで選んでください！（笑）

※1カップあたり

ナッツ	炭水化物	食物繊維	実質糖質量	脂質
ピーカンナッツ	14g	10g	4g	71g
ブラジルナッツ	16g	10g	6g	88g
クルミ	11g	5g	6g	52g
マカダミアナッツ	19g	12g	7g	102g
アーモンド	29g	15g	14g	73g
松の実（パインナッツ）	18g	5g	13g	92g
ピスタチオ	34g	13g	21g	56g
カシューナッツ	39g	4g	35g	62g

ケトジェニックダイエットに一番いいナッツは？ 糖質制限したい方にオススメのナッツをご紹介！ | ゆんさーブログ (yunnsaa.com)

５．mctオイル入りコーヒー

前述でも説明したのですが、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。その飽和脂肪酸の中でも炭素数の数で３つに分類することができ長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸があります。

分類	炭素数	主な製品
短鎖脂肪酸	６以下	お酢、乳製品
中鎖脂肪酸	８～１１	mctオイル
長鎖脂肪酸	１２以上	肉類

mctオイルとはその中３つの中の中鎖脂肪酸で出来ている食用油のことです。飽和脂肪酸は脂肪になりやすいと説明しましたがそれはお肉で出来てる長鎖脂肪酸のことで中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸は脂肪になりづらいです。また中鎖脂肪酸にはエネルギーを燃焼しやすい体になる効果があるため脂肪がつきにくく肥満予防にもなります！

長鎖脂肪酸

主にお肉などに含まれている脂肪酸で、消化吸収が遅く脂肪になりやすい。

短鎖脂肪酸

お酢や乳製品に含まれている脂肪酸です。消化吸収されやすく脂肪蓄積を抑制してくれます。

また個人的にはmctオイルをそのままスプーン一杯分飲むよりはコーヒーに入れて飲んだほうが飲みやすいと思うのでおすすめです。

前述でも説明したのですが、コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールには脂肪分解効果があります。砂糖などを入れるとカロリーが高くなるうえ糖質制限の意味がなくなってしまうのでブラックで飲むようにしましょう！

自分はケトジェニックダイエットの時は下記のmctオイルを買っています！

COCOLAB MCTオイル 中鎖脂肪酸油 とろみ調整 純度100% ギフト ピュアオイル 450g

※体質によっては少量でもお腹がゆるくなることがございますので、初めてのご使用は小さじ1杯程度から徐々に増やすようにしてください。

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トレーニング

トレーニングはダイエットにおいて食事の次に大事になってきます。体脂肪を減らすには一日の摂取カロリーより上回る運動量が必要になってきます。デスクワークの方が筋肉を維持しつつ体脂肪を減らすには筋トレ、有酸素運動は必須となってきます。週５で各部位のトレーニングで週２は体の回復に努めてください。胸、背中、足の大きい筋肉は完全に回復するのに約１週間。腕、肩、腹筋などの小さい筋肉は回復するのに約3日と言われています。

筋肉が完全に回復する前に筋トレをするのと、回復した後に筋トレをするのでは回復した後に筋トレをしたほうが筋肥大の効果が高まるという研究結果があります。筋肉を休めてあげることもナイスバディを作り上げるのには大事なことですので覚えておきましょう！

※よく痩せるには腹筋がいいと聞きますが実はそんなことなく脚、背中、胸と大きい筋肉のトレーニングは消費カロリーが多いと言われています。本当は各部位をしっかりトレーニングするのがベストですが、あんまり筋トレする時間がなく早く痩せたい人はこの3つの部位をできるだけやるようにして下さい。

下記の表は僕の実際にやっていた日程なので参考にしてください。

 

月曜　脚、お尻トレ

足と尻は筋肉の中でも特に大きい筋肉になります。特に足の筋肉は全筋肉の７０％を占めています。先ほどお話をしましたが大きい筋肉のトレーニングは消費カロリーが多く脂肪を燃やすには1番頑張ってもらいたい部位です！

また足の筋肉を鍛えると脂肪燃焼効果、代謝向上の他にも疲れづらくなる、むくみ予防、冷え性改善などメリットが沢山あります！

有酸素運動

※まだ未完成ですので更新をお待ちください。